Eerste hulp bij een vol hoofd: waarom schrijven werkt en hoe je begint

Met 3 schrijfoefeningen

Iedereen die weleens bij een psycholoog of coach is geweest, heeft het gehoord: ‘ga schrijven, houd een dagboek bij.’ Want schrijven is helend, maar waarom is dat zo?

Kortsluiting in je brein

Dit gebeurt er in je brein: als je vol spanning, angst of stress zit, is je amygdala (het emotiecentrum van je brein) overactief. Dit is het deel dat alarm slaat en ervoor zorgt dat je wilt vluchten of vechten. Door te schrijven dwing je jezelf om je gevoelens in woorden te vatten én je moet nadenken over hoe je het opschrijft. Hiermee activeer je de prefrontale cortex (het rationele, logische deel van je brein). Je verplaatst de activiteit in je hersenen dus letterlijk van de paniekafdeling naar de analyseafdeling. Dit kalmeert direct je zenuwstelsel, waardoor je rustiger wordt en weer kunt nadenken.

De wetenschap achter waarom schrijven helpt

De Amerikaanse psycholoog James Pennebaker heeft decennia onderzoek gedaan naar wat hij ‘expressive writing’ noemt. Zijn conclusie? Mensen die vier dagen achter elkaar twintig minuten lang hun diepste trauma's of dagelijkse frustraties "ongecensureerd" op papier zetten, lieten niet alleen mentaal herstel zien, maar ook fysiek. Hun bloeddruk daalde, hun immuunsysteem ging beter werken en ze sliepen dieper.

Hoe kan dat? Het opkroppen van emoties kost actieve denkkracht en dus energie. Vergelijk het met het onder water proberen te houden van een strandbal. Hoe groter de bal, hoe zwaarder het wordt. Schrijven kun je vergelijken met het loslaten van de bal.

Op het moment dat je de strandbal hebt losgelaten, komt hij boven water en kun je hem zien. Je bent niet meer aan het worstelen met de gedachten; hij is zichtbaar geworden in woorden op papier. Hiermee is een scheiding ontstaan tussen jou en je gedachten. In de psychologie heet dat cognitieve defusie. Dit geeft ruimte en overzicht. Als je een tijdje je gedachten opschrijft, kun je zelfs zien welke gedachten dominant aanwezig zijn.

Angst voor het lege vel

Ik hoor je denken: ja, leuk en aardig, maar hoe begin je dan? Schrijfoefeningen zijn voor mij een hele fijne manier om de herrie in mijn hoofd te kalmeren. Op de momenten dat ik schrijven het hardst nodig heb, vind ik het ontzettend moeilijk om te beginnen. Het lege vel roept meteen een nieuwe golf aan gedachten op, die ik dus niet kan gebruiken. Maar schrijven is belangrijk voor me, omdat mijn gedachten erg destructief kunnen zijn. Door ze neer te pennen wordt het een behapbaar pakketje woorden in mijn notitieboek die verdwijnen als ik het dichtsla.

Aan de slag: drie concrete schrijfoefeningen

1. Storten

Zet een wekker op minimaal 7 minuten. Pak een pen die lekker schrijft en voldoende papier. Zet je pen op papier en begin te schrijven. Je hand mag niet stoppen met bewegen. Nadenken over wat je schrijft is niet toegestaan, net als teruglezen, tekst doorkrassen en doelbewust gebruikmaken van interpunctie. Je schrijft gewoon om te schrijven. Geen idee wat? Begin met lalalala, of je allereerste gedachte, en laat het gaan. Tot de wekker gaat, mag je niet stoppen. Langer doorgaan mag wel, maar de regels blijven de regels.

Dit werkt voor mij het allerbest. Vaak ontdek ik dan echt waar ik last van heb. In het begin kan het lastig zijn om zo te schrijven. Kijk dan om je heen en kies een voorwerp, bijvoorbeeld je theekopje, en schrijf over wat je vindt van het kopje of van thee en laat je meeslepen. Voor je het weet, kom je bij de kern en laat je het theekopje voor wat het is. Belangrijk is beginnen, de rest volgt.

2. Brief aan mezelf

Als ik echt niet lekker in mijn vel zit, schrijf ik een brief aan mezelf. Ik schrijf alsof ik naar mijn vriendin schrijf of naar iemand van wie ik hou. Ik begin met: Lieve Marloes. Daarna volgt wat ik zou zeggen tegen iemand die in mijn situatie zit. Ik merk dan vaak dat ik veel milder ben voor mezelf en meer compassie heb in de brief dan in mijn hoofd. Dat relativeert lekker.

Ben ik kwaad op iemand, dan schrijf ik deze brief twee keer. Eén naar mezelf, waarin ik mezelf uitleg waarom ik zo boos ben. De ander schrijf ik naar de persoon waar ik boos op ben. Ongefilterd schrijf ik alles op wat ik echt vind, zonder rekening te houden met diens gevoelens. Dit is enorm fijn.

Uiteraard verstuur ik de brieven niet. Soms bewaar ik ze om later terug te lezen, maar als ik echt van het gevoel af wil, verbrand ik ze. Dan kijk ik naar de woorden die worden opgegeten door de vlammen en voel ik het laatste restje spanning verdwijnen.

3. Rijmelarij van likmevestje

Soms word ik gek van mezelf en mijn gedachten. Dan ga ik rijmen, daar word ik heel erg moe van. Ten eerste omdat het helemaal niet makkelijk is om een coherent verhaal te schrijven in rijm, ten tweede omdat als je eenmaal aan het rijmen bent het niet meer lukt om te stoppen. Maar het is zo leuk en maakt alles lichter.

Als je begint met rijmen, kun je gewoon een lijst woorden maken: emoties, mensen, voorwerpen, verzin het maar. Daarna ga je per woord op je lijst zoveel mogelijk rijmwoorden verzinnen. Gelukt? Nu kun je proberen er een gedichtje van te maken.

Dit maakte ik bijvoorbeeld toen mijn zoontje stond te krijsen omdat hij moe was en niet wilde eten:

Wat sta je nu te gillen,

Kun je niet ff chillen.

Gewoon zitten op je kont,

Stop ik een aardbei in je mond.

Kunnen we daarna ballen,

En zul je snel in slaap vallen.

Tegenwoordig kan ik het in mijn hoofd, overal. Maar dat vergt oefening. Gelukkig kun je overal oefenen, ook zonder pen en papier. Verzin bijvoorbeeld op alles wat je ziet een rijmwoord. Dat zorgt er niet alleen voor dat het makkelijker wordt om je hoofd onder controle te houden, het helpt je ook te zien wat er om je heen is. Allemaal manieren om te focussen, waardoor je prikkels beter kunt reguleren.

Vergeet niet dat schrijfoefeningen voor jezelf zijn. Je doet ze alleen en ze hoeven nooit door iemand gelezen te worden. Het is compleet veilig om precies te zeggen wat je denkt en vindt en wilt. Het papier is geduldig en laat zich goed verstoppen of verbranden. De enige tegen wie je eerlijk moet zijn, is jezelf. Durf je dat?